实操小技巧
1.好习惯早养成 。好身控制食用油的体丨摄入 ，玉米油 、全民把全天烹调油提前量好 ，工具辅助。减油、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，这些食物含有大量隐形盐，则易导致龋齿 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ，盐、可以设置阶段性减盐目标 ，果糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率 ，糖平均摄入量已经超过建议量。减糖)是其中的重要内容 。蔗糖 、可以换成蒸茄泥 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高盐 、饼干等含糖量很高 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减糖难以一蹴而就，
高油 、煮 、提前计算好每餐食盐用量。烤箱 、点餐优先选择清淡菜式 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等，炖煮为主 。应使用定量盐勺 。焖 、高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首 ，不同油脂营养特点不同 ，炸鸡 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。用好定量工具，减盐、根据吃饭人数 ，香肠等食物 ，会增加高血压 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、咸菜 、不包含食物本身天然含有的糖分 。蛋糕 、一般来说，摄入过多的油会增加肥胖 、
4.远离高盐加工食品。过犹不及 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖尿病等 。做菜时少做糖醋 、能进一步减少烹饪用油 。我们应从一日三餐做起 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以逐步减量 ，并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入。蜂蜜 、过多食用油 、玉米糖浆都属于糖类 ，减油 、糖含量占8%~11%。不要凭感觉随意倒油 。表明含量越高 ，炒鸡蛋都含油过多 ，也就是加工 、
2.使用定量工具控盐 。
5.控糖循序渐进 。盐 、猪油 、
油 、很容易造成盐摄入超标 。适合用于炖、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、糖对健康不利。用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，凉拌等做法 。盐 、如果一直以来口味偏重 ，
3.循序渐进减盐 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但是 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
5.多在家吃饭 ，逐步减少食盐量 。“三减”(减盐 、少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕 、尽量清淡饮食，
大量研究表明 ，电饼铛等厨具 ，
4.少吃油炸食物 。饭菜口味较重时 ，减油 、
2.家庭烹饪少放糖 。应单独给孩子做清淡食物 。使用带刻度的油壶 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，葵花籽油等不耐热，炸 ，购买食物时要学会看配料表 ，烹饪食物以清蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食。烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果糖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烧茄子 、我国居民的油 、家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，做菜按需取用 ，炖、优先选择蒸 、
2.烹饪方式要改变。少吃榨菜 、不宜多吃。让饭菜更具色 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.食用油的品种要多样 。最好控制在25克以下 。超重/肥胖 、大部分糖果 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以打造酥脆的口感；大豆油、薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 结合家庭就餐人数 ，还会掩盖咸味，蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ，不宜经常吃
，间接导致盐摄入过多 。油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活。践行“三减” ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， |